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潍坊市中学毕业生考前心理辅导读物之学生篇
2018-04-28 09:29:53 来源: 作者: 【 】 浏览:0次 评论:0
一、考试临近,心情烦躁
    还有一两个月就要中(高)考了,教室里的倒计时牌不断提醒我,时间在一
天天临近,我感到心情烦躁,静不下心来学习怎么办?
1.心态分析
    离考试还有一两个月的时间,很多同学会出现心情烦躁,有的说自己容易发
火,莫名其妙地感觉烦;有的同学说自己想撕试卷,甚至想把书都撕了;还有的
同学说,想想时间越来越少了,晚上入睡也出现困难了,想早睡觉,可就是睡不
着,第二天就更加烦躁了……其实考试之前的一段时间出现这些现象都是正常
的,因为面对考试每个人都会有压力,当压力超过一定限度时,就容易让人产生
急躁和焦虑情绪,哪怕是日常生活中的一点小事也可能会让人大发雷霆。当然在
面对考试压力,人们的表现还是不一样的,有的会烦躁,有的会恐惧,还有的会
冷漠,不同性格特点的人会有不同的表现。
2.应对妙招
    其实考试压力既有积极作用也有消极作用,这也就是说即将到来的考试,如
果你有一定压力也不一定是坏事哦!但是,如果压力过大那就会影响到生活和学
习,那就需要调节了。压力调节的方法有不少,下面,这里介绍两个常用方法。
放松训练:当我们躯体放松时,心理松弛会随之而来,而心理放松时,躯体
松弛也会相伴发生。放松训练可以减轻紧张焦虑的情绪。其具体过程是:从上到
下,屏住呼吸,让额头、眼睛、嘴巴、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、
腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张 5 秒钟,然后慢慢吐长气,全身放
松10--15秒钟,不断地重复??记翱梢悦刻熳?2--3 次。放松训练关键是要体会
那种紧张后松弛的感觉。
    想象排忧:让自己主动地去想象一些宁静、放松的自然景象。这些景象可以
是自己真实经历、观赏到的,也可以是自己想象出来的。重要的是这些景象给自
己的感觉必须是:宁静、放松、愉悦。如:可以想象躺在草地上,上边有蓝天、
白云,身下有厚厚的绿草,还有轻风从你脸颊拂过。如果自己过分焦虑,如:一
想到考试就会胸闷出汗,尿频,手发抖,脸色苍白等,就需要向心理老师或专业
机构咨询了。
二、考试临近,焦虑严重
    大家都说考试重要的是考心态,可是我却觉得离考试越近越紧张,担心这种
焦虑的感觉会影响我的考试发挥,我该怎么办才好呢?
1.心态分析
    面对即将到来的考试感到心情有些紧张和焦虑,害怕这种焦虑会影响自己的
发挥这种现象实际上产生了双重焦虑,就是既对考试本身产生了焦虑,又害怕这
种焦虑会影响考试发挥。心理学上称后一种焦虑叫元担忧,就是对担忧的担忧。
在现实生活中很少有人对考试没有任何的焦虑或者担心,除非他(她)觉得这个
考试无关紧要,否则都会多多少少有些焦虑或担心。而且焦虑不一定会对考试产
生不良影响。心理学有研究表明,适度的焦虑反而促进自己考试能力的发挥。这
个定律叫耶克斯-多德森定律。这一定律认为个体智力活动的效率与其相应的焦
虑水平之间存在着一定的函数关系,表现为一种“倒 U”形曲线,即当人的情绪
过于放松,丝毫不紧张时,认知操作的成绩很差;随着焦虑水平的增加,个体积
极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强,这时焦虑水平对效率可以起
到促进作用;当焦虑水平为中等,人的情绪比较紧张但又不过分紧张时,认知操
作的效率最高;当情绪进一步紧张,达到过度兴奋时,认知操作的成绩又降下来;
而当焦虑水平超过了一定限度时,过强的焦虑对学习和能力的发挥又会产生阻碍
作用。
    因此,该定律告诉我们:轻度紧张、适度焦虑,相当于神经内分泌功能的总
动员,会调动自己生理、心理的各种积极因素,以应付紧急情况,有助于临场竞
技水平的发挥。但是,如果过分紧张,焦虑过度,使测试焦虑达到第三级水平时,
会出现上述精神疲劳和心理疲劳现象,严重地影响能力的发挥。
2.应对妙招
    首先要接纳焦虑,因为这是一种正常现象。如果觉得自己考试焦虑情绪比较
严重,可以注意在平时学会自我放松,具体的方法可以采用上面提到的放松训练
法和想像排忧法,除此之外注意劳逸结合,生活注意有规律等。
三、考试临近,复习进入了高原期
    已经四、五月份了,眼看中(高)考时间就到了,可是我发现自己最近状态
非常不好。虽然复习很努力,也做了大量的习题,成绩不但没有进步,反而有所
下降,真是急死我了……
1.心态分析
    在中(高)考这种冲刺过程中,许多同学会出现这种现象,心理学上将这一
现象称为高原现象。中(高)考复习中高原现象是一种正常的现象,如同运动员
在长跑中会出现极点一样,这时只要再坚持一下,激励自己,增强信心,这种感
觉就会消失。因此,高原现象并不意味着学习到了极限、成绩到了极限,只要再
坚持一下,适当的处理和调节,走出高原期后学习效率和学习成绩还是会提高的。
2.应对妙招
    一是要认真分析自己学习高原现象的出现,是不是因为一味苦读,不注意锻
炼,不注意休息,打疲劳战而造成的。常言道:不懂得休息的人就不懂得学习和
工作。为了使学习紧张而有节奏地进行,避免无谓地消耗时间与精力,应当科学
地支配自己每天除学习外的时间,保证必要的睡眠、活动、休息时间。
    二是要每天抽出一定的时间出去与同伴交流,或看看电视、玩玩游戏、参加
体育活动或者是好好睡一觉等等,这样可以起到缓解压力的作用,同时要适当休
息才能保证有一个良好的心态。
    三是考试前出现紧张焦虑是不可避免和必然的。既然出现紧张焦虑是不可避
免和必然的,那么就需要我们接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,
这样它不仅不会害我们,反而会让我们从中受益。当我们以这样的心态去看待紧
张焦虑这位“朋友”的时候,紧张焦虑也就会与我们化敌为友。
    四是对于冲刺阶段的学生来说,无论是“打时间仗”也好,还是自己了解自
己、自己战胜自己、自己超越自己也好,最关键的是调整心态、平稳心理,越是
临近作战,越要把它当作平时来看待。中高考是什么?不就是一次平常的测验嘛!
这样的测验你在学习生活中已经有无数次了,你何惧之有呢?!
    五是变换学习方法,越是临近复习的后期,越需要知识上的综合和融汇贯通,
这时候加强分析综合能力的运用就显得非常重要了。因此,在学习方法上要注意
做到:听——认真听老师讲课,注意重点、难点、关键点;练——在老师指导下,
有目的地练典型习题;思——反思自己的不足之处,找出原因;悟——从听、练、
思中悟出学习规律。
    六是对自己进行积极的心理暗示。任何时候我们都要对自己说“我行”、“我
正期待着……”、“比上次情况好多了”等等,经过这样的自言自语,你的心情
会更加积极乐观,思维、行动的效率也会提高。
四、担心考不好,对不起父母
    我总是担心:如果考试失败,会辜负父母的期望,老师和同学又不知会如何
看待自己,前途从此完了,由此整天内心闷闷不乐。
1.心理分析
    有的同学会给考试加许多顶帽子:父母的期望、老师的评价、同学的眼光、
前途……由于付出的努力在短时间内看不到效果,或许会对自己的能力产生怀
疑,担心自己考不上理想的学校,而且把考学看成了人生唯一的选择,这显然会
由于自己的不合理信念造成心理压力过大。
2.应对妙招
    对于有这种感受的同学,信心对他来说是最重要的,那么如何增强自己的信
心呢?当自己自卑、愁苦的时候,要学会鼓励安慰自己:“虽然自己以前的基础
可能不太好,但是自己最近一直很努力地学习,弥补了很多不懂的知识点。如果
继续这样坚持下去,相信自己一定能赶上来的”。如果自己不能排解心中的苦闷,
可以跟父母聊聊,坐下来和父母真诚地沟通交流,谈谈自己目前的状况,自己为
此付出的努力,今后的打算等,取得父母的支持或谅解,相信父母不会对自己失
望的?;蛘咭部梢哉已5男睦砝鲜虬嘀魅谓涣饕幌?,他们会帮助我们排解心
中的苦闷。下面还有些树立自信的小妙招,你不妨可以试试。
    学会微笑。将微笑作为生活中的一部分,经常微笑可以给自己增添信心、从
容和力量。
    挺胸抬头走路。人的走路姿势与步伐和内心的信心体验有密切的关系,应该
养成挺胸抬头,步伐坚强有力,速度稍快的走路习惯。
    积极自我暗示。每天都说“我能行”,“我能成功”等,就会越来越有信心。
每天进行2-3次,最好在镜子面前,对着镜子中的自己说。
    合理规划自己的学习。根据目前的学习情况查漏补缺,把主要的精力放在基
础知识的整理、巩固和应用上,尽量少做难题、偏题。
    不打疲劳战。缺乏睡眠和休息会导致心情烦躁,信心下降。而提高复习效率,
在短时间内完成复习任务,有助于增强信心。
五、模拟考砸,担心中(高)考失败
    中(高)考前,老师总是会组织一些模拟考试来帮助我们查漏补缺,也把这
个成绩看成是中(高)考的预测成绩,大家都很在乎这个成绩??墒?,我第一次
模拟考试考得很不理想,让我对即将到来的考试感到有些迷茫。
1.心态分析
    无论初三还是高三,学校都会组织几次模拟考试以帮助同学们适应真正中
(高)考。面对不同考试成绩,同学们会心态不一,考得好的同学自我感觉良好,
心里也很高兴,认为“??肌币膊还绱?,“轻敌”情绪溢于言表;有的同学因
为成绩原地踏步,没有提高,便开始怀疑中(高)考能否成功,有些同学甚至想
报辅导班请家教,试图找到快速提高成绩的办法;还有部分考“砸”了的同学,
认为“??肌泵豢己?,中(高)考肯定考不好,于是心情郁闷,哀声叹气,对未
来考试丧失了自信。其实,这三种心态都是不正确的。
2.应对妙招
    对待??汲杉ǖ奶榷晕蠢粗校ǜ撸┏杉ㄓ跋旌艽?。
    第一,“??肌背晒Σ坏扔谥校ǜ撸┛汲晒?。如果在??贾锌己昧?,也不能
就此放松复习,因为“??肌北暇共坏扔谥校ǜ撸┛?,某一方面知识点掌握较好
或临场发挥较好而取得好成绩,并不意味着次次都能考好,更不能说明所学知识、
所考知识点全都掌握了。所以,除了要解决好“??肌敝写嬖诘奈侍?,也要复习
好“??肌币酝獾闹赌谌?,才有可能获得最后的胜利。
    第二,没有提高不等于有所退步。在??贾?,如果成绩没有提高,可以提醒
自己“??肌背杉挥刑岣卟坏扔谟兴瞬?,仅从成绩上进行简单比较的做法是
不可取的。从内容、题量、题型上来说,“??肌庇肫绞笨际曰嵊兴畋?,平时
考试侧重一段时期所学的内容,而“??肌笨嫉娜词浅酰ǜ撸┲腥晁У娜?br /> 内容,综合性较强。所以,“??肌背杉ú荒芗虻サ赜肫绞背杉ɑ群?,要树立
信心,相信通过努力一定能取得好成绩。
    第三,“??肌笔О懿坏扔谥校ǜ撸┛际О?。在??贾?,如果没有考好,可
以提醒自己“??肌笔О懿坏扔谥校ǜ撸┛际О?。??挤质?,正暴露了复习中
的漏洞所在,是一桩好事,要从容面对现实,认真总结,仔细分析??贾蟹从Τ?br /> 来的问题。如果是知识点掌握得不够好,就要注意查缺补漏,建立自己的“错题
集”,防止以后类似的题目再出错。如果是因为太紧张了,就要及时调整心态,
重建自信,离中(高)考还有一些时间,现在努力,完全来得及。
六、考前几天,无法静心复习
    平时临近考试还有几天的时候,我不知道自己该怎样度过,想复习功课又复
习不进去,不复习又担心会影响考试成绩,最令我担心的中(高)考就要来临了,
我该怎么办呢?
1.心态分析
    一般的情况是,越是临近考试,面临考试的人的焦虑程度会有些增加。有时
候想抓紧最后的时间来学习,但是由于心态原因难以集中精力复习。此时,如果
接纳自己的这种状态,把这种情况看的很平?;购眯?,如果对自己的这种状况不
满意,会对自己产生更为消极的影响。其实,即便在考前没有学习状态,也不会
影响很多,因为之前大家已经花了很多时间在知识的学习和能力的训练上,考前
一两天效率不高也无关大局。当然,那些追求尽善尽美的同学们还是对此不够满
意,认为要抓紧最后的时间多学一点。那么,在临考前的这几天怎样度过会更好
一些,看看下面的方法吧。
2.应对妙招
    中(高)考前的几天时间,大家怎样做对考试更为有利呢?中国科学院心理
研究所博士生导师、高考研究专家王极盛教授提出以下建议:
生活程序化。严格按照自己原来的作息时间来度过每一天。起居、饮食、学
习、运动、娱乐都要在原来相对固定的时间进行,保持良好的生物钟节奏。
    保持做题状态??记耙欢问奔湟慰贾校ǜ撸┛际奔淅窗才叛暗哪谌?,同
时,复习内容要着重每科最基础的知识??际郧暗淖詈笕?,尤其请同学们注意:
不要再做新试卷、学新内容。因为,中(高)考试题中容易题和中等题占 80%以
上,而且复习基础知识能增强自己信心、稳定自己的情绪??记凹柑烀刻煲实?br /> 做点试题,不做新试题,最好是做“一?!?、“二?!笔跃?,练练手、找找感觉,
这样到了考试时,就能马上进入“考试状态”。
    适当运动??梢栽诩依锘蚴彝饨懈┪猿?、快步走等有氧运动,也可以听听
音乐、相声,看看小品等轻松节目。适当的运动可以消除疲劳、保持精力,有利
于调整自己的身心状态。
    学会放松。一是深呼吸,要让自己能够感觉到,气息在自己体内的进入、停
顿和呼出;二是听音乐,实验证明,特定的音乐如每分钟 50-70 拍的音乐最能帮
助人放松,或者是自己喜欢的音乐也能找到自己的感受,达到放松的目的;三是
自己尝试创编一些让身体动起来的动作,如使劲儿甩手;到山前、操场、海边、
田野或公园等方便的地方大声呼喊;扭动腰部;弹跳等……让自己进入一种放松、
开放的状态。心情既稍有紧张又保持轻度兴奋,是比较好的迎考状态。
七、考试前一天晚上睡不着
    中(高)考前的一天晚上,作为考生你或许打算早点儿睡觉,想明天好好考。
但是如果躺在床上翻来覆去睡不着怎么办?吃安眠药的话又怕让自己第二天仍
然迷迷糊糊??际云诩涞乃呷绾伟才??一旦失眠了又该怎么办呢?
1.心态分析
    首先不要把睡眠当成是考好的必要条件,也不要过分看重是否睡得着。在考
试期间不要为了睡眠充足而提前睡觉,按照以前的习惯就可以。中(高)考前夜
有的同学可能会失眠,但在中(高)考中即使失眠,大多数人也会顺利通过考试,
这是为什么呢?人的身心弹性很大,偶尔一两次失眠一般不会影响自己在考试期
间的发挥,要相信自己的身体自然会调节适应。中国睡眠研究会理事长、北京协
和医院教授黄席珍说,根据每个人的身体状况和耐力不同,坚持不睡觉的时间长
短也有所不同,少则两三天多则七八天。绝大多数人偶尔一、两个晚上睡眠不佳,
不会太影响白天的正常生活。
2.应对妙招
    失眠并不可怕,怕就怕有心理负担,同学们要把它看作是一件很平常的事。
如果自己实在无法入睡,可以让自己在床上回顾一些简单的单词或诗歌等,或者
想一些轻松的话题,让自己的注意力转移到一些具体的事情上去,保持心理能量
的顺畅流转,紧张的情绪自然就放松了。此时不宜使身心过度劳累,如想用伏地
挺身之类活动,努力使自已由疲惫而入睡,效果将是适得其反。另外,可以在睡
前用热水泡脚,或者喝杯热牛奶,都有助于睡眠。
    如果失眠已经持续一段时间了,考前到考试期间也已经连续几天睡不着觉,
可以求助于大医院精神科或心理科的医生,安眠药需要在医生严格的指导下使
用,以保证其安全性。切忌擅作主张,弄巧成拙。
八、假如上一门科目考砸了
    在模拟考试中,我就遇到了一种情况:本来预想能考好的科目,结果考砸了,
从考场走出来,让我情绪低落到了极点,甚至后面的考试都不想参加了。我真担
心,如果中(高)考也出现这种情况,该怎么办?
1.心态分析
    有时候,考完某门功课,感觉考得不很理想,这时往往类推自己其他科目考
试,类推自己整个考试结果,认为自己会全完了。这是一种糟糕至极的想法,对
事情结果的预判有些以偏概全,其实这是一种很不理性的思维。如果你仔细想想:
自己感觉很难的科目,那别人一定会感到很容易吗?显然,试题难易不是针对我
们自己一个人的。一科没考好,后面就一定考不好吗?另外,自己感觉没考好的
科目就是一定没考好吗?结果出来之前,是不是自己该保持谨慎的态度呢?所
以,面对这种情况,保持客观的心态很重要。
2.应对妙招
    第一,考完一个科目之后,不要跟同学交流考试情况。如果自己感觉考得不
理想,没关系。因为一门学科的考试成绩并不能反映出你的全部实力,只要已经
尽力去答题了,自己问心无愧即可。学会“考一门丢一门”,分数不会因你多想
一点而多一分。
    第二,把所有的精力用在下一门的考试。上一门考得不好,更应该集中精力
准备下一个考试科目,“临阵磨枪,不快也光”,可以这样想“下一门考好了,
不就能把上一门的分数给补回来了吗?”
    第三,如果自己无法排解苦闷,可以去找班主任或心理老师交流一下,他们
会给你信任与宽容,会让你有足够的能力去应付考试中的一切,他们会让你感觉
自己是最棒的!
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